睡眠不好如何调理

改善睡眠可从多方面进行，要营造安静、黑暗且温度18~25℃适宜的卧室环境，建立固定上床睡觉与起床时间的规律作息，白天适度运动、减少咖啡因和尼古丁摄入、睡前不长期用电子设备来调整生活方式，通过冥想、深呼吸等进行心理调节，儿童要保证充足规律睡眠及营造适合环境，老年人需注重作息规律、避免白天过长午睡并关注基础疾病影响，女性生理期、孕期、更年期分别有相应睡眠注意事项。

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃为佳，光线过强会干扰褪黑素分泌从而影响睡眠，安静环境能助力人体更快进入深度睡眠。例如可使用遮光窗帘阻挡外界光线，使用耳塞降低环境噪音。

二、建立规律作息

每日尽量固定上床睡觉与起床时间，即便周末也不随意打乱，以此调节人体生物钟，让身体和大脑形成稳定睡眠节律。比如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可改善睡眠质量。

三、调整生活方式

运动方面：白天适度进行体育锻炼，像散步、慢跑等，但临近睡前不宜剧烈运动，因运动后身体处于兴奋状态不利于入睡。

饮食方面：减少咖啡因和尼古丁摄入，咖啡、浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，使人难以入眠，吸烟产生的尼古丁也会干扰睡眠。

电子设备使用：睡前避免长时间使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠周期。

四、进行心理调节

压力过大、焦虑等情绪易致睡眠不好，可通过冥想、深呼吸等方式缓解。冥想时专注当下感受，排除杂念，每次进行15~20分钟；深呼吸则是慢慢吸气、呼气，重复几次，能缓解紧张情绪，助于入睡。

五、特殊人群针对性注意

儿童：保证充足且规律睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间有别，婴幼儿一般需12~16小时，学龄前儿童11~13小时，学龄儿童10~13小时，同时营造适合儿童的睡眠环境。

老年人：睡眠较浅，需注重作息规律，避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠，且要留意老年人是否有基础疾病影响睡眠，如心血管疾病老年人需在医生指导下控制病情以改善睡眠。

女性：生理期要注意腹部保暖，可通过听舒缓音乐等缓解不适情绪助眠；孕期选择舒适睡姿，如左侧卧位，减少对子宫压迫，保持心态平和；更年期女性可通过适当运动、调整饮食调节，多吃富含钙和维生素的食物。