怀孕期间该吃什么

怀孕期间的饮食应以均衡营养为核心，重点补充叶酸、蛋白质、铁、钙及DHA等关键营养素，同时规避生食、酒精及高汞鱼类等潜在风险。

一、均衡基础营养摄入

每日需保证优质蛋白质（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）、全谷物（杂粮、薯类）、新鲜蔬果（300-500g蔬菜+200-350g水果）及适量健康脂肪（坚果、深海鱼）的摄入，满足胎儿生长及母体代谢需求，参考《中国居民膳食指南（2022）》标准。

二、关键营养素重点补充

叶酸：孕前3个月开始补充，深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及叶酸补充剂（遵医嘱），预防胎儿神经管畸形。

铁：红肉、动物肝脏（每周1次，每次50g）、黑木耳等血红素铁来源，搭配维C（橙子、猕猴桃）促进吸收，预防孕期贫血。

钙：奶及奶制品（每日300ml）、豆制品（豆腐、芝麻酱），乳糖不耐受者可选舒化奶或钙剂，满足胎儿骨骼发育需求。

DHA：深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周1-2次）、亚麻籽、核桃，对胎儿大脑及视网膜发育至关重要，避免大型肉食鱼（汞含量高）。

三、严格规避饮食风险

禁食生食（刺身、溏心蛋）、未熟肉类及加工食品（高盐高糖腌制品），避免李斯特菌感染。

严格限酒（无安全摄入量）、每日咖啡因≤200mg（约1杯咖啡），减少胎儿发育异常风险。

禁食汞含量高的大型肉食鱼（鲨鱼、旗鱼），选择低汞鱼类（如鳕鱼）。

四、特殊人群饮食调整

妊娠糖尿病：控制总热量，优选低GI食物（燕麦、玉米），少食多餐，监测餐后血糖，避免精制糖（蛋糕、甜饮料）。

妊娠高血压：每日盐＜5g，增加优质蛋白（鸡蛋、低脂奶）及钙（牛奶、深绿菜），减少油炸食品及肥肉摄入。

素食孕妇：额外补充维生素B12、铁、DHA及钙剂，必要时服用复合营养素补充剂（需医生指导）。

五、科学饮食行为建议

少食多餐（每日5-6餐），避免空腹＞4小时，减轻孕吐及消化负担。

细嚼慢咽，每餐20-30分钟，减少胀气及便秘。

每日饮水1500-2000ml（温水或淡茶），少量多次，避免脱水。

烹饪以蒸、煮、炖为主，减少油炸及烧烤，保留食材营养。

（注：以上建议需结合个体情况，妊娠并发症者需遵医嘱调整饮食方案。）