孕妇吃什么东西好

孕妇饮食应以均衡营养为核心，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及维生素，同时规避生食、高汞鱼类及刺激性食物，以保障母婴健康。

补充叶酸

叶酸是DNA合成的重要辅酶，孕前3个月至孕早期（12周内）持续补充，可降低约70%神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）发生率。深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃）是天然叶酸来源；合成叶酸制剂（如5mg规格叶酸片）吸收利用率更高，需遵医嘱服用。特殊人群如糖尿病孕妇需关注叶酸与血糖波动的关联。

优质蛋白质

优质蛋白质是胎儿组织发育的基础原料，母体子宫、乳房等组织也需额外支持。推荐每日摄入70-85g优质蛋白（约相当于1个鸡蛋+250ml牛奶+100g瘦肉）。食物来源包括红色瘦肉（猪里脊、牛腱子）、低脂鱼类（鳕鱼、鲈鱼，汞含量低）、鸡蛋（每日1-2个）、奶制品及豆制品（豆腐、豆干）。肾功能不全孕妇需在营养师指导下调整摄入量。

铁元素补充

孕期缺铁性贫血发生率较高（约20%-30%），铁是血红蛋白核心成分，参与氧气运输。红肉（瘦牛肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1-2次）、动物血（鸭血、猪血）富含血红素铁（吸收率15%-35%）；植物性铁（如菠菜、黑木耳）吸收率低，建议与维C食物（番茄、鲜枣）同服。贫血孕妇需遵医嘱服用铁剂（如琥珀酸亚铁、富马酸亚铁），定期复查血常规。

钙与维生素D

孕中期至孕晚期，胎儿骨骼发育需大量钙，每日需钙1000-1200mg。每日500ml牛奶（约500mg钙）是最佳来源，豆制品（豆腐、芝麻酱）、深绿色蔬菜（芥菜、西兰花）辅助补充。维生素D促进钙吸收，可通过每日10-15分钟日照或食用三文鱼、沙丁鱼获取。乳糖不耐受者可选舒化奶，必要时服用钙剂（碳酸钙D3片）。

膳食纤维与水分

孕期孕激素使肠道蠕动减慢，膳食纤维可预防便秘及痔疮。全谷物（燕麦、糙米）、新鲜果蔬（西梅、火龙果）、奇亚籽是优质来源，建议每日摄入25-30g膳食纤维。同时每日饮水1500-2000ml，避免脱水影响纤维效果。妊娠糖尿病孕妇需控制水果总量（200-350g/日），优先选择低GI水果（苹果、梨）。