失眠怎么办啊，太难受了

失眠可通过优先非药物干预、优化睡眠环境与习惯、放松训练、饮食调整及必要时合理使用助眠药物缓解。

1.优先非药物干预。认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线非药物治疗，多项研究显示其短期改善睡眠效率达80%~90%，长期效果可维持6个月以上，尤其适用于因焦虑、压力引发的失眠。该疗法包含认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知）、刺激控制（仅在床上睡眠，减少床上非睡眠行为）、睡眠限制（根据睡眠效率调整卧床时间）三个核心模块。

2.优化睡眠环境与行为习惯。固定作息时间，如22：00-6：00为核心睡眠时段，周末睡眠波动不超过1小时，避免熬夜或长时间补觉（过度补觉易破坏生物钟稳定性）。睡眠环境需满足：温度18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘或眼罩（黑暗环境促进褪黑素分泌），床具选择软硬适中（避免过软床垫），避免床与工作、娱乐行为绑定。

3.放松训练与压力管理。睡前1小时进行放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次）可降低心率变异性，缓解交感神经兴奋；渐进性肌肉放松（从脚趾开始，依次紧绷→放松各肌群，每组持续5秒），研究显示可使入睡时间缩短30%~40%。此外，可通过正念冥想（每天10-15分钟）减少睡前思维反刍，提升睡眠质量。

4.饮食与生活方式调整。睡前4-6小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），咖啡因半衰期3-5小时，下午摄入易导致入睡困难；睡前1小时避免酒精（虽缩短入睡潜伏期，但会抑制REM睡眠，导致早醒）。晚餐以杂粮、蔬菜为主，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶（含芹菜素）。规律运动（如每周3次30分钟快走、瑜伽）可改善睡眠质量，但需避免睡前3小时内剧烈运动。

5.必要时合理使用助眠药物。若上述干预效果不佳，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），此类药物半衰期短（2-5小时），次日残留效应低，适合短期失眠者。老年人群需慎用苯二氮类（如艾司唑仑），因其可能增加跌倒风险（尤其合并骨质疏松者）。特殊人群中，2岁以下儿童禁用任何助眠药物，孕妇需优先非药物干预（药物可能影响胎儿神经系统发育）。