失眠，入睡困难醒后不睡，怎么办

入睡困难及醒后难眠（睡眠维持障碍）可通过生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为干预、饮食管理及必要医疗干预缓解，多数人经规范处理后可改善睡眠质量。

生活方式调整：建立规律睡眠习惯

固定入睡/起床时间（如23:00-7:00），周末不补觉以维持生物钟稳定。睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听白噪音。下午3点后禁咖啡因（咖啡、茶等），睡前不吸烟（尼古丁延长入睡潜伏期）。白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动（防止体温升高干扰入睡）。

睡眠环境优化：打造“睡眠友好型”卧室

卧室仅用于睡眠，床与“工作/娱乐”场景分离，强化“床=睡眠”的条件反射。光线控制：用遮光窗帘隔绝外界光，睡前调暗室内灯，电子设备设“夜间模式”或放置床尾。温度湿度：室温18-22℃、湿度50%-60%，过热易破坏深睡眠。声音管理：可用白噪音机（如雨声）或耳塞掩盖干扰音，避免长期依赖药物或酒精。

认知行为干预：纠正“失眠焦虑”

若躺下20分钟未入睡，立即起床到昏暗处做单调活动（如叠衣服），有困意再回床（“刺激控制疗法”核心）。减少对“必须睡够8小时”的执念，接受“偶尔失眠不影响健康”，降低焦虑感。睡前10分钟尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或身体渐进式放松，缓解交感神经紧张。

饮食与水分管理：规避睡眠“隐形干扰”

晚餐清淡适量，睡前3小时避免进食（过饱/空腹均影响睡眠）。睡前1-2小时可加餐（如温牛奶含色氨酸、香蕉含镁），但禁过量饮水（防夜间起夜）。绝对避免睡前饮酒：酒精虽缩短入睡时间，但破坏深睡眠周期，导致早醒。

特殊人群与医疗干预：分情况规范处理

长期失眠（每周≥3次，持续3个月）或伴白天严重疲劳、情绪障碍，需就医排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等病因。短期可遵医嘱用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或小剂量褪黑素（0.5-3mg，短期用于昼夜节律紊乱者），避免自行用药。孕妇优先非药物干预（如左侧卧、温水泡脚）；老年人慎用苯二氮类（防跌倒/认知障碍）；慢性病患者（高血压、糖尿病）需与医生沟通用药安全性。