这4个安心锦囊，送给睡不着的你

营造适宜睡眠环境，保证卧室温度18~22℃、湿度40%~60%，选遮光窗帘，配备符合人体生理曲线的床垫和合适高度枕头；保持规律作息，工作日和周末尽量同时间上床睡觉和起床；睡前进行腹式呼吸、冥想放松，避免手机电脑蓝光刺激，听舒缓纯音乐；饮食避免含咖啡因饮品和尼古丁，适量饮温牛奶，不过饱过饥；老年人注重环境绝对安静，儿童保证睡眠环境安全无危险因素，基础病史人群调整睡眠习惯前咨询医生遵循建议

一、环境营造与调节

营造适宜睡眠环境至关重要，首先要保证卧室温度处于18~22℃，湿度维持在40%~60%，这样的温湿度利于身体放松进入睡眠状态。同时选择遮光性好的窗帘，阻挡外界光线干扰，还应配备舒适的床垫与枕头，符合人体脊柱生理曲线的床垫能提升睡眠舒适度，合适高度的枕头可保持颈部正常生理曲度。二、作息规律把控

保持规律作息是改善睡眠的关键，无论是工作日还是周末，都应尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让生物钟形成稳定节奏。例如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持能调整机体的睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率。三、身心放松练习

睡前可通过深呼吸来放松身心，采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5~10分钟。还可进行冥想，专注于自身呼吸或一个平和的意象，排除杂念。另外，睡前应避免接触蓝光刺激，如手机、电脑屏幕等，可选择听舒缓的纯音乐，帮助大脑从兴奋状态切换至放松状态。四、饮食适度调整

饮食对睡眠有影响，睡前应避免摄入含有咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶）以及尼古丁等刺激性物质。可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的原料，褪黑素有助于调节睡眠周期，促进睡眠。同时也应避免睡前过饱或过饥，过饱可能导致肠胃不适影响入睡，过饥则可能因饥饿感干扰睡眠。对于不同人群，老年人营造睡眠环境时要特别留意环境绝对安静，避免睡前长时间看电视等产生兴奋；儿童需保证睡眠环境安全无危险因素，睡前禁止进行剧烈玩耍等兴奋活动；有基础病史人群如高血压患者，调整睡眠习惯前应先咨询医生，遵循医生针对其病情的睡眠相关建议，以保障健康睡眠同时不影响基础疾病控制。