失眠多梦要怎么办好

失眠多梦多因长期压力、不良作息或生理节律紊乱引发，需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物辅助综合改善，多数可通过科学干预缓解。

调整生活方式：建立固定作息表，每日22:30-23:00入睡、6:00-6:30起床（含周末），规律生物钟可使褪黑素分泌提前1-2小时；睡前4小时严格避免咖啡因、尼古丁及酒精，咖啡因半衰期6-8小时，酒精虽助眠却破坏深睡眠周期；睡前3小时适度有氧运动（如快走30分钟），但避免HIIT等剧烈运动；晚餐以杂粮、蔬菜为主，睡前1小时少量饮用温蜂蜜水或酸枣仁茶，避免过饱或辛辣。

优化睡眠环境：卧室维持18-22℃、50%-60%湿度，使用遮光窗帘+眼罩阻断光线（蓝光抑制褪黑素分泌80%），白噪音机提供40-60分贝稳定背景音（可提升入睡速度20%）；床仅用于睡眠，训练条件反射使大脑将床与“放松入睡”强关联；睡前远离电子设备，必要时使用蓝光过滤眼镜。

认知行为干预：CBT-I为一线疗法（有效率65%），核心是纠正“必须睡够8小时”的执念，接受“偶尔少睡次日补觉”；睡前1小时用“思维清单”记录焦虑并规划次日行动，减少反刍思维（反刍者失眠风险增2.3倍）；4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）可降低心率10-15次/分；避免强迫入睡，允许清醒躺卧反而更快放松。

药物辅助：非苯二氮类（如右佐匹克隆）半衰期6小时，适用于入睡困难者，缩短潜伏期15-20分钟；褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）无成瘾性，适合倒时差；苯二氮类（如艾司唑仑）仅短期（1-2周）用于急性失眠，长期使用成瘾率25%；连续用药不超过2周，停药前医生指导下逐渐减量防戒断反应。

特殊人群注意：孕妇左侧卧+40℃温水足浴，睡前1小时弃除电子设备；老年人用褪黑素（≤3mg/日）或右佐匹克隆（≤3mg/日），床边放扶手防跌倒；高血压者睡前不服用降压药，糖尿病者需监测睡前血糖（＞7.0mmol/L时减少晚餐碳水）；慢性病患者需精神科医生联合评估，防药物相互作用。