孕妇食谱有哪些

孕妇食谱应以均衡营养为核心，涵盖优质蛋白、叶酸、铁、钙等关键营养素，同时规避生食、高汞鱼类及刺激性食物，每日饮水1500-2000ml以预防便秘。

一、优质蛋白供给

每日摄入1.2-1.6g/kg体重的优质蛋白，如鸡蛋（1个/日）、瘦肉（100-150g/日）、鱼虾（每周2-3次，优选三文鱼、鲈鱼）及豆制品（豆腐、豆浆）。蛋白质是胎儿组织发育的基础，临床研究证实孕期蛋白质摄入不足会增加早产风险。

二、叶酸与B族维生素补充

每日摄入400-800μg叶酸，优先选择深绿色蔬菜（菠菜、西兰花，每日300g）、豆类及强化叶酸食品；搭配全谷物（燕麦、糙米）提供B族维生素，预防胎儿神经管畸形。中国疾控中心《孕期营养指南》推荐孕前3个月开始补充叶酸至哺乳期。

三、铁与钙的均衡摄入

铁元素每日需24-26mg，以血红素铁为主，推荐瘦肉、动物肝脏（每周1次，每次50g）、黑木耳；钙每日1000-1200mg，通过牛奶（500ml/日）、酸奶及深绿色蔬菜（芥菜、油菜）补充，特殊人群（如乳糖不耐受）可选用舒化奶或遵医嘱补钙剂。

四、膳食纤维与水分管理

每日摄入25-30g膳食纤维，通过苹果、西梅（每日200g）、菌菇及杂豆预防便秘；每日饮水1500-2000ml，少量多次饮用，避免空腹饮用浓茶或咖啡（咖啡因每日＜200mg）。

五、饮食禁忌与卫生规范

严格避免生食（刺身、生腌）、未熟肉类及高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）；减少加工食品（罐头、腌制品）及辛辣刺激物；生熟砧板分开，餐具消毒，降低李斯特菌感染风险。

特殊人群注意事项：妊娠糖尿病孕妇需控制精制糖，用杂粮饭替代白米；素食孕妇应额外补充维生素B12及铁剂，定期监测血清铁蛋白；过敏体质者规避过敏原（如坚果、海鲜），建议提前咨询营养师制定个性化食谱。

注：以上内容基于《中国居民膳食指南（2022）》及WHO孕期营养标准，具体饮食方案需结合个体孕周、健康状况调整，必要时咨询产科医生或注册营养师。