孕晚期吃些什么好

孕晚期饮食需遵循营养均衡、热量充足且富含关键营养素的原则，重点补充蛋白质、钙、铁及膳食纤维，同时控制盐分与糖分摄入以预防并发症。

优质蛋白质：促进胎儿发育与母体储备

孕晚期胎儿器官发育及母体组织增长需充足蛋白质，每日推荐摄入量增至80-100g。优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等低汞品种）、鸡蛋（每日1个，避免生食）、低脂奶及豆制品（豆腐、豆浆）。鱼类建议每周2-3次，动物肝脏每周1-2次（每次50g），预防汞及胆固醇过量。

充足钙质：保障胎儿骨骼发育

每日钙需求增至1200mg，牛奶（500ml/日）、酸奶、奶酪为最佳钙源，每100ml牛奶含钙100mg。深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）、豆制品（豆腐）、芝麻可辅助补充。乳糖不耐受者可选用舒化奶，钙剂需在医生指导下使用，避免过量。

铁与维生素C：预防缺铁性贫血

孕晚期缺铁性贫血高发，每日铁需求增至25-30mg。优先选择红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、动物肝脏（猪肝等）提供血红素铁，吸收率高。搭配维生素C（猕猴桃、彩椒、橙子）促进铁吸收，每日维C建议100-150mg。

膳食纤维与水分：缓解便秘

孕晚期肠道蠕动减慢，每日需25-30g膳食纤维。全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、西兰花）、奇亚籽（泡水后食用）及低糖水果（苹果、火龙果）为理想来源。每日饮水1500-2000ml，少量多次，避免脱水。

控制能量与脂肪：适度增重防并发症

孕晚期每周增重0.3-0.5kg为宜，避免高糖（蛋糕、奶茶）、高盐（腌制品）食物。选择不饱和脂肪（坚果每日20g、橄榄油），深海鱼油（DHA）促进胎儿脑发育。肥胖孕妇需在营养师指导下控制热量，预防巨大儿及妊娠糖尿病。

特殊人群注意事项：妊娠糖尿病孕妇选低GI食物（燕麦、杂粮饭）；妊娠高血压者严格限盐（＜5g/日），增加蛋白质；乳糖不耐受者可替换为舒化奶或钙剂，避免空腹补钙。