经常失眠应该如何治疗

经常失眠的治疗需以非药物干预为核心，优先采用睡眠卫生管理、认知行为疗法（CBT-I）等方法，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物辅助治疗。

一、非药物干预策略

1.睡眠卫生管理：固定每日入睡与起床时间（包括周末），建议卧室温度保持18~22℃，光线控制在10勒克斯以下（可用遮光窗帘），避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌，睡前1小时停止使用）。

2.认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的错误认知（如过度担忧入睡）和改变不良行为习惯（如卧床后20分钟未入睡则起身活动）改善睡眠。研究显示，单次CBT-I干预可使入睡潜伏期缩短30%，睡眠连续性提升50%，且长期效果优于药物治疗，复发率低于15%。

3.生活方式与心理调节：日间进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动；下午2点后避免摄入咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）；睡前可采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练缓解焦虑。

二、药物干预原则

4.药物选择：针对慢性失眠（每周≥3次，持续3个月以上），可在医生评估后短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）或非苯二氮类药物（如唑吡坦），避免长期使用苯二氮类药物（如艾司唑仑）以防依赖性。用药前需排除药物依赖史，孕妇、哺乳期女性及65岁以上老年患者需优先非药物干预。

三、特殊人群干预要点

5.儿童与青少年：6岁以下儿童失眠多与睡眠环境或共病有关，需优先调整作息规律，增加日间户外活动时间，避免咖啡因摄入；6~12岁儿童可在医生指导下使用低剂量褪黑素（0.5~1mg）；青少年需避免熬夜学习，睡前1小时减少屏幕使用。老年人：优先排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征，调整降压药等药物服用时间（如下午4点前服用降压药），避免睡前饮水过多导致夜尿，可使用床垫防滑垫或床边扶手提升睡眠安全性。