早期孕妇的饮食 孕早期吃什么好

孕早期（妊娠1-12周）饮食核心：以均衡营养、补充关键营养素为重点，保障胚胎器官形成，预防妊娠并发症。

足量补充叶酸预防神经管畸形

叶酸是胚胎神经管发育的关键营养素，孕前3个月至孕早期每日需摄入400μg（可通过食物或补充剂）。推荐深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、柑橘类水果为天然来源；必要时遵医嘱服用0.4mg叶酸补充剂，避免自行使用>1000μg/日的高剂量叶酸（可能掩盖维生素B12缺乏）。

优质蛋白保障胚胎细胞增殖

蛋白质是胚胎发育的“建筑材料”，每日需摄入70-85g优质蛋白。优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉50-75g/日）、鱼类（每周2-3次，优选三文鱼、鳕鱼等低汞鱼类，避免大型肉食鱼如鲨鱼）、鸡蛋（1个/日）及低脂奶制品（300ml/日），素食者需额外补充豆类蛋白。

复合碳水稳定血糖与能量

以全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）替代精制米面，每日主食200-250g（生重）。这类食物富含膳食纤维，可延缓血糖波动，预防妊娠糖尿病。避免蛋糕、甜饮料等高糖零食，建议加餐选择原味坚果（如核桃2-3颗）。

均衡摄入维生素与矿物质

维生素B族：动物内脏（每周1次，猪肝50g）、坚果（杏仁10粒）补充B6、B12，预防孕吐加重；

铁与钙：红肉（牛肉75g/周）、动物血（鸭血50g/周）补铁，预防缺铁性贫血；牛奶（250ml）、豆腐补钙，预防腿抽筋。

特殊提示：素食者需搭配维C食物（番茄、橙子）促进铁吸收，避免因铁摄入不足引发孕期贫血。

水分与膳食纤维缓解不适

每日饮水1500-2000ml（温水为主），多吃芹菜、西兰花等膳食纤维蔬菜（300-500g/日）及杂豆（红豆、鹰嘴豆）。若孕吐严重，建议少食多餐（每日5-6餐），选择苏打饼干、烤馒头片等易消化食物。

特殊人群：妊娠糖尿病者需严格控糖，过敏体质者避免芒果、菠萝等易致敏水果。