失眠做什么运动好

失眠人群适合选择低至中等强度的有氧运动、身心调节运动（如瑜伽）及规律力量训练，结合科学运动时机与强度，可有效改善睡眠质量。

中等强度有氧运动

慢跑、快走、游泳、骑自行车等均为优选。研究证实，每日30-45分钟中等强度有氧运动（心率维持在最大心率的60%-70%），可延长深度睡眠20%-30%，其机制与运动后体温下降促进褪黑素分泌、降低夜间皮质醇水平有关。建议饭后1小时进行，关节不适者优先选择游泳或健走。

身心调节类运动

瑜伽（如阴瑜伽、哈他瑜伽）、太极、八段锦等强调呼吸与动作结合，能降低交感神经兴奋性，缓解焦虑。建议睡前1-2小时练习，避免剧烈体式（如头倒立），配合腹式呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）。骨质疏松或急性腰伤患者需在专业指导下调整动作，避免过度弯腰或倒立。

轻量力量训练

哑铃、弹力带等低负荷力量训练可改善代谢，调节皮质醇节律。每周2-3次，每次20-30分钟，以8-15次/组、轻至中等强度为宜（如坐姿抬腿、靠墙静蹲）。需注意：睡前3小时内避免力量训练，以免肌肉兴奋影响入睡。关节退变者优先选择无负重动作，避免深蹲、硬拉等高危体式。

运动时机与强度控制

下午或傍晚（16:00-19:00）运动最佳，此时体温升高后逐渐下降，利于入睡。避免睡前2小时内进行剧烈运动（如HIIT、高强度跑）。强度以“能交谈但略感气喘”为宜，主观疲劳感控制在“可继续正常生活”范围。

特殊人群注意事项

老年人（65岁以上）优先选择散步、水中漫步等低冲击运动；孕妇以孕产瑜伽、平地散步为主，避免仰卧起坐等腹压增加动作；糖尿病、高血压患者需在医生指导下运动，监测运动后血糖、血压，避免空腹或餐后立即剧烈运动。

注：运动仅为辅助手段，若长期失眠（每周≥3次，持续3个月），需结合认知行为疗法及必要药物（如褪黑素、非苯二氮类催眠药）干预，具体方案请咨询临床医师。