失眠，吃不好，头疼，每天感觉很累，怎么办

综合改善建议：您的症状可能由长期睡眠障碍、神经调节失衡或慢性压力引发，建议从优化睡眠习惯、调整饮食结构、管理压力情绪及必要时规范用药入手，若持续不缓解需及时就医排查躯体或精神因素。

一、优化睡眠节律

固定每日入睡/起床时间（如23:00-7:00），周末不超过1小时作息偏差，研究证实规律作息可提升睡眠效率。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），卧室维持暗（<10lux）、静（<30分贝）、温（18-22℃）环境，必要时短期使用褪黑素（需遵说明书，孕妇/癫痫患者慎用）。

二、调整饮食与营养

规律三餐（早餐必吃），选择全谷物、深绿色蔬菜、坚果等富含镁（放松神经）、B族维生素（调节代谢）的食物。食欲差时少食多餐，补充酸奶、香蕉等易消化营养。睡前3小时避免咖啡因、酒精及辛辣食物，减少胃肠负担。

三、科学缓解头痛

头痛多为睡眠不足引发的紧张性头痛，可通过4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）放松颈肩肌肉，配合太阳穴冷敷/轻柔按摩。避免诱发因素（强光、噪音），若头痛频繁（每周≥2次）或伴随恶心呕吐，需排查偏头痛、颈椎病等，不建议连续服用布洛芬等非甾体抗炎药超3天。

四、改善躯体疲劳

每日30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），研究证实能提升深睡眠时长（运动后2-3小时入睡更快），但避免睡前3小时剧烈运动。疲劳加剧时可闭眼冥想5分钟，专注呼吸调节自主神经，减少思维反刍（如睡前写“烦恼清单”转移注意力）。

五、特殊人群与就医提示

孕妇、哺乳期女性优先非药物干预（如温水泡脚）；老年人慎用苯二氮类药物（易跌倒）。若症状持续超2周、伴随体重骤降（>5%/月）、胸痛、情绪低落，需挂神经内科/睡眠门诊，排查贫血、甲状腺功能异常、焦虑抑郁等，必要时进行认知行为疗法（CBT-I）干预。

注：药物使用需遵医嘱，本文仅提供症状管理原则，不替代专业诊疗。