如何缓解失眠

如何缓解失眠

缓解失眠需以生活方式调整为基础，结合认知行为干预（CBT-I），必要时短期使用褪黑素或非苯二氮类药物，特殊人群需个性化调整方案。

一、建立规律作息与健康生活方式

固定作息可稳定生物钟，建议每天23点前入睡、7点左右起床，周末不超过±1小时调整；睡前4-6小时避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精及高糖高脂饮食，晚餐宜清淡；规律运动（如快走、瑜伽）可提升睡眠效率，但睡前3小时避免剧烈运动（如跑步）。

二、优化睡眠环境与行为习惯

睡眠环境需“三要素”：黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度18-22℃；床垫、枕头以支撑脊椎、减少翻身感为宜，避免在床上工作或玩手机（蓝光抑制褪黑素分泌）；若夜间觉醒频繁，可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松。

三、认知行为干预（CBT-I）为核心非药物方案

CBT-I是循证医学推荐的一线治疗，核心方法包括：①刺激控制：床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起床做放松活动；②睡眠限制：短期减少卧床时间（如从9小时减至6小时），逐步提升睡眠效率；③认知重构：纠正“必须睡够8小时”的焦虑认知，接受“少量睡眠也能维持功能”。

四、短期药物辅助需严格遵医嘱

褪黑素（0.5-3mg）适用于倒时差、昼夜节律紊乱，短期（≤2周）使用安全性高，孕妇、哺乳期女性慎用；非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）仅用于严重失眠，需短期（≤2周）使用，避免依赖；药物可能引发头晕、跌倒，老年人、有呼吸睡眠暂停者禁用。

五、特殊人群需个性化干预

孕妇失眠多因激素变化，优先非药物干预（如温水泡脚、左侧卧位）；老年人睡眠碎片化，需移除床栏防跌倒，睡前1小时关闭卧室灯光；慢性病患者（如糖尿病、高血压）需控制基础病（如睡前测血糖、血压），避免睡前服用降压药（如β受体阻滞剂）影响睡眠。