失眠怎么调理比较好啊

失眠调理需结合生活方式调整、环境优化、心理干预及必要时的药物辅助，优先通过非药物手段改善，特殊人群需谨慎选择方法。

一、规律生活方式

固定每日睡眠-起床时间（包括周末），强化生物钟稳定性；每日进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动；饮食控制咖啡因（咖啡、浓茶）及酒精摄入，晚餐宜清淡，睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸）助眠。

二、优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音机/耳塞）、温度18-22℃；床仅用于睡眠，避免在床上工作、刷手机，睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；定期清洁床品，减少尘螨等过敏原。

三、心理调节与放松训练

优先采用认知行为疗法（CBT-I），研究证实其长期效果优于药物；睡前10分钟练习放松技巧：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）；焦虑时可写“情绪日记”梳理思绪，或听轻柔音乐转移注意力。

四、特殊人群注意事项

老年人：避免长期使用苯二氮类药物（如艾司唑仑），优先尝试非药物干预（如晒太阳调节褪黑素）；

孕妇：禁用唑吡坦等催眠药，以左侧卧睡姿、睡前泡脚（40℃温水15分钟）为主；

儿童：建立固定“睡前仪式”（如讲故事、关小夜灯），避免睡前接触恐怖内容，保证10-14小时总睡眠；

慢性病患者：糖尿病需监测睡前血糖（＜7.0mmol/L），高血压避免睡前情绪激动，用药期间咨询医生调整方案。

五、药物辅助与警示

短期失眠（＜2周）可尝试非处方药褪黑素（0.5-5mg/日，22点前服用）；中重度失眠遵医嘱使用非苯二氮类（如佐匹克隆）或低剂量抗抑郁药（如曲唑酮）；避免长期自行使用镇静药，不与酒精、抗组胺药联用，连续失眠＞2周需就医排查焦虑、睡眠呼吸暂停等病因。