女人掉头发吃什么

女性脱发可通过科学饮食补充关键营养素改善，重点需摄入优质蛋白、铁、Omega-3脂肪酸等营养物质。

一、补充优质蛋白质

头发主要由角蛋白构成，蛋白质缺乏会导致头发脆弱易断。建议每日摄入瘦肉、鱼类（如三文鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及低脂奶制品，素食者可搭配藜麦等完全蛋白食物，满足毛囊修复所需的氨基酸。

二、补铁与维生素B族

缺铁性贫血是女性脱发的常见诱因，维生素B族（尤其是B7、B12）参与头发生长周期调节。推荐食物：动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、菠菜（焯水后炒食）补充铁；全谷物（燕麦、糙米）、坚果（杏仁）、深绿色蔬菜提供B族维生素。素食者需搭配维生素C（如橙子）提升铁吸收率。

三、摄入Omega-3脂肪酸

Omega-3可缓解头皮炎症，促进毛囊健康。建议每周食用2-3次深海鱼（如沙丁鱼、鳕鱼），或用亚麻籽、核桃替代烹饪油（如亚麻籽油凉拌）。注意：避免高温油炸，以免破坏不饱和脂肪酸。

四、补充维生素D与钙

维生素D调节毛囊干细胞活性，钙参与细胞代谢。每日保证15-20分钟日照（裸露四肢），同时通过鱼类、蛋黄获取维D；牛奶、豆腐、芝麻酱补充钙。特殊人群（如孕妇、更年期女性）可在医生指导下检测骨密度，必要时补充钙剂。

五、锌与微量元素摄入

锌促进毛囊修复，硒、铜等抗氧化物质减少毛囊氧化损伤。推荐适量食用牡蛎（每周不超过2次）、南瓜籽、坚果（锌）；蘑菇、全谷物（硒、铜）。注意：微量元素需均衡摄入，过量补充（如锌＞40mg/日）可能影响铁吸收，建议优先通过天然食物获取。

总结：饮食调理需结合规律作息与减压，若脱发伴随头皮瘙痒、休止期延长（每日掉发超100根且持续3个月），应及时就医排查内分泌或自身免疫因素。