晚上老是失眠应该怎么办

长期失眠可通过科学调整睡眠习惯、优化环境、心理调节、饮食运动管理及规范就医等方法改善，需结合个体情况制定方案。

一、建立规律作息

每天固定时间上床与起床（包括周末），避免熬夜或过度补觉（白天补觉不超过30分钟）。长期规律作息可稳定生物钟，提升睡眠质量。研究显示，固定睡眠-觉醒周期能缩短入睡潜伏期，增加深睡眠时长。

二、优化睡眠环境

卧室需保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），湿度50%-60%为宜。床仅用于睡眠，减少在床上使用电子设备或工作的行为，避免蓝光干扰褪黑素分泌（电子屏幕蓝光可抑制褪黑素合成）。

三、睡前放松与心理调节

睡前1小时避免接触工作、情绪性内容，可通过4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）或正念冥想缓解焦虑。听舒缓音乐、阅读纸质书（如散文、科普读物）也能辅助放松神经。

四、合理饮食与运动管理

睡前3小时避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟）和酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）；晚餐清淡，避免过饱或空腹（睡前1小时可少量饮水）。白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动（运动可改善睡眠质量，但剧烈运动后短时间内易兴奋神经）。

五、特殊人群与就医建议

孕妇、老年人、高血压/糖尿病等慢性病患者失眠，优先采用非药物干预（如调整饮食、环境）；若失眠持续2周以上，或伴随焦虑、抑郁、打鼾、呼吸暂停等症状，需及时就医，排除睡眠呼吸暂停综合征等疾病。必要时遵医嘱短期使用褪黑素、艾司唑仑等助眠药物，不可自行长期服用。

（注：内容基于《中国成人失眠诊断与治疗指南》及临床研究，具体方案需结合个体情况调整，药物使用需遵医嘱。）