每晚睡不着失眠怎么办

每晚失眠可通过行为干预、环境优化、认知调整及必要时的药物辅助改善，其中认知行为疗法（CBT-I）是无副作用的首选方案。

一、建立规律睡眠行为

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备，可改为阅读纸质书、听舒缓音乐等放松活动；睡前2小时避免剧烈运动、饮酒或大量进食，减少身体兴奋或消化负担。

二、优化睡眠物理环境

保持卧室黑暗（可用遮光窗帘、眼罩），睡前1小时关闭手机/电脑等蓝光设备；控制环境温度在18-22℃，湿度50%-60%；使用白噪音机掩盖突发噪音，选择支撑性良好的床垫与枕头，让身体快速进入放松状态。

三、纠正失眠相关认知

采用“被动清醒法”，不强迫自己入睡，接受短暂清醒是正常现象；限制卧床时间，仅在有困意时上床，若20分钟内未入睡则起床到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上；睡前将焦虑事项写在纸上“释放”，避免思维反刍影响入睡。

四、短期药物辅助（需医生指导）

非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）：短期（＜2周）使用，成瘾风险低，适合急性失眠者；褪黑素（如缓释型）：仅用于调节生物钟紊乱（如倒时差），孕妇、儿童慎用；抗抑郁药（如曲唑酮）：适用于伴抑郁情绪的失眠，需评估基础疾病。

五、特殊人群注意事项

孕妇：优先非药物干预，避免咖啡因，睡前泡脚缓解水肿；老年人：慎用长期镇静药物，防跌倒，可在医生指导下调整褪黑素剂量；儿童：固定睡前仪式（如讲故事），睡前1小时不接触电子屏幕；慢性病患者（如高血压）：睡前2小时监测血压，避免睡前饮水过量。

（注：失眠持续超过1个月且严重影响生活时，需及时就医排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等疾病，遵医嘱综合干预。）