失眠，每天晚上要很久才能入睡，怎么办

长期入睡困难（入睡潜伏期＞30分钟）属于慢性睡眠障碍，需结合规律作息、认知行为干预、环境优化及心理调节改善，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）。

建立规律睡眠节律

固定每日23:00前上床、7:00起床（含周末），避免昼夜节律紊乱；白天控制午睡≤30分钟，床仅用于睡眠，减少床上工作/娱乐行为；睡前4-6小时禁用咖啡因、尼古丁及酒精，睡前1小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

认知行为干预（CBT-I）

作为一线非药物治疗，通过改变对睡眠的认知（如接受“闭目休息”也是休息），采用刺激控制法：20分钟无法入睡即离床，做单调活动（如叠衣服），困意回归床；避免睡前“反刍思维”，可将烦恼写在“待办清单”上，睡前1小时“释放”焦虑。

优化睡眠物理环境

保持卧室温度18-22℃、黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音/耳塞）；使用支撑性床垫和枕头，定期清洁床上用品；床品以纯棉透气为佳，避免卧室摆放电视/电脑等干扰物，形成“床=睡眠”的条件反射。

睡前放松训练

推荐深呼吸（4-7-8法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧-放松）或5分钟正念呼吸（觉察呼吸，杂念时温和“放手”）；避免睡前讨论工作/情绪问题，通过写日记“清空大脑”，降低交感神经兴奋。

特殊人群与药物使用

孕妇失眠首选非药物（如左侧卧+温水足浴）；老年人需排查睡眠呼吸暂停，慎用苯二氮类药物（如阿普唑仑）；儿童以行为调整为主，必要时短期用非苯二氮类（如右佐匹克隆）。持续失眠（＞3周）且影响日间功能时，需就医排查焦虑/抑郁或睡眠障碍，遵医嘱短期用药。

（注：以上药物仅为示例，具体用药需经医生评估）