失眠怎么办整晚睡不着觉

长期整晚失眠需通过规律作息、心理干预、环境优化及必要时药物治疗综合管理，持续无效者需及时就医排除躯体或精神问题。

一、生活方式调整

建立规律作息，固定23:00-7:00入睡-起床周期，避免熬夜或周末过度补觉；睡前1小时远离电子设备，可改为阅读纸质书或听白噪音；卧室保持黑暗（＜10lux）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃），用遮光窗帘、耳塞辅助改善环境。

二、心理行为干预

优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过8-12次专业指导纠正“失眠灾难化”认知（如“睡不着会导致疾病”）；每日练习“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组紧绷-放松）；白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

三、特殊人群管理

老年人：禁用长效苯二氮类药物（如艾司唑仑），可短期试用低剂量褪黑素（0.5-1mg/晚）；孕妇：以非药物干预为主，严重失眠需产科医生评估，避免抗组胺类药物；儿童：建立固定睡前仪式（如亲子阅读、温水泡脚），减少屏幕刺激，必要时儿科睡眠专科就诊。

四、药物治疗注意事项

短期失眠（＜2周）可试用非苯二氮类（如右佐匹克隆，2-3mg/晚）或褪黑素（0.5-3mg/晚，睡前30分钟服用）；长期失眠需精神科/睡眠科医生指导，避免滥用唑吡坦等，以防依赖或呼吸抑制；肝肾功能不全者慎用镇静药物，需调整剂量。

五、及时就医指征

若失眠持续＞2周、伴随白天头痛/心悸/情绪低落，或存在夜间打鼾/憋醒、早醒后无法再入睡等，需立即就诊；排查躯体疾病（如甲亢、心衰）或精神障碍（如焦虑症），必要时进行多导睡眠监测（PSG）明确病因。