老失眠，睡眠质量差，怎么办

长期失眠和睡眠质量差，建议优先通过生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为干预（CBT-I）改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或非苯二氮类药物。

生活方式规律化

固定每日上床与起床时间（包括周末），建立稳定生物钟；睡前1-2小时避免咖啡因、酒精及电子屏幕（蓝光抑制褪黑素）；晚餐清淡且不过饱，可适量饮用温牛奶或食用香蕉（含镁、色氨酸助眠）。

睡眠环境优化

保持卧室黑暗（用遮光窗帘、眼罩）、安静（白噪音机降噪）、凉爽（温度18-22℃）；选择支撑性床垫与低敏枕头，床上仅保留睡眠相关物品；避免在床上工作、刷手机，让身体形成“床=睡眠”的条件反射。

认知行为干预（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠一线非药物疗法，核心包括：①刺激控制法：仅困时上床，卧床20分钟未入睡即离床（做放松活动）；②睡眠限制：逐步缩短卧床时间（如从8小时减至6小时），提升睡眠效率；③认知调整：接受短暂睡不着的事实，减少对失眠的焦虑（越焦虑越难入睡）。

药物辅助需谨慎

短期失眠可试用褪黑素（0.5-3mg，睡前1小时）；慢性失眠建议在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），避免长期依赖；苯二氮类（如艾司唑仑）需严格遵医嘱，禁与酒精联用。

特殊人群注意事项

老年人慎用苯二氮类（易跌倒、依赖性风险），优先CBT-I；孕妇/哺乳期女性禁用镇静药物，以行为调整为主；儿童青少年以睡眠习惯培养为核心，避免药物干预；慢性病患者（高血压、糖尿病）需咨询主治医生，避免药物相互作用。

提示：若失眠持续＞1个月，伴白天头晕、注意力下降、情绪暴躁，或合并呼吸暂停（打鼾），需及时就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因。