老是失眠

长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月）需科学干预，建议结合生活方式调整、认知行为疗法（CBT-I）及必要药物，特殊人群需个体化处理。

一、生活方式基础调整

建立规律作息，固定入睡与起床时间（含周末），强化生物钟稳定性；睡前2小时远离咖啡因、酒精，晚餐宜清淡、不过量；坚持中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动；睡前1小时采用深呼吸、渐进式肌肉放松等技巧，减少焦虑感。

二、认知行为干预（CBT-I）

CBT-I是长期失眠的一线非药物治疗，核心包括：①刺激控制（床仅用于睡眠/亲密行为，卧床30分钟未眠则起床）；②睡眠限制（逐步缩短卧床时间，提升睡眠效率）；③认知调整（纠正“必须睡够8小时”等不合理认知）。研究证实其效果持久，优于药物且无依赖风险。

三、睡眠环境优化

睡眠环境需满足“黑暗、安静、凉爽”：卧室用遮光窗帘，避免电子设备蓝光（抑制褪黑素分泌）；温度维持18-22℃（研究证实该区间最适褪黑素分泌）；使用耳塞或白噪音掩盖干扰音；床垫选择支撑性好的中等硬度款，枕头高度以颈椎自然放松为准。

四、药物辅助原则

若非药物干预效果有限，可短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺）；需在医生指导下使用，避免长期依赖。长期失眠患者需排查潜在病因（如焦虑、睡眠呼吸暂停），必要时转诊专科。

五、特殊人群注意事项

老年人慎用苯二氮类（增加跌倒风险），优先非药物；孕妇/哺乳期女性以CBT-I为主，禁用唑吡坦等；儿童青少年避免药物干预，通过规律作息改善；慢性病患者（糖尿病、高血压）需排查药物（如β受体阻滞剂）影响，与医生沟通调整方案。