失眠四五年了怎么办

慢性失眠（持续4年以上）需系统干预，以认知行为疗法（CBT-I）为核心，结合生活方式调整，必要时短期药物辅助，特殊人群需个体化方案。

生活方式调整

固定作息：23:00前入睡、7:00起床（周末不超过±1小时），避免熬夜或过度补觉；优化睡眠环境：床仅用于睡眠，保持黑暗（≤200lux）、安静（＜30分贝）、温度20-24℃，睡前1小时远离电子设备、咖啡因与酒精。

专业评估与CBT-I

先排查躯体疾病（睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等）及精神共病（焦虑抑郁，用PHQ-9/GAD-7量表评估）；CBT-I为一线方案，包括：①刺激控制（床=睡眠，卧床30分钟未入睡则起床）；②睡眠限制（逐步延长卧床时间）；③认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知），研究证实其疗效优于药物且持久。

药物治疗

短期（≤2周）辅助可选：非苯二氮类（唑吡坦、右佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）；伴焦虑抑郁者可联用低剂量米氮平。药物需医生开具，避免长期使用导致依赖与撤药反应。

特殊人群注意

老年人：慎用唑吡坦（易跌倒），优先非药物干预；孕妇/哺乳期：禁用唑吡坦，褪黑素需医生评估；儿童青少年：以行为干预为主（如睡前仪式），禁用镇静催眠药；精神疾病患者：失眠为症状之一，需原发病治疗，不可单独用助眠药。

长期管理

建立“睡眠日记”记录入睡时长、夜间醒来次数；每3个月随访调整方案；避免周末补觉破坏生物钟；压力大时用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）；定期心理疏导，预防复发。

（注：内容基于《中国成人失眠诊断与治疗指南》及国际睡眠障碍分类标准，具体治疗需个体化方案。）