失眠近两年怎么办

长期失眠（近两年）需系统干预，建议结合生活方式调整、认知行为疗法（CBT-I）及必要时的短期药物治疗，同时排查躯体与精神因素。

明确病因，优先排查基础疾病

长期失眠可能与焦虑抑郁、慢性疼痛、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等躯体/精神疾病相关。建议到睡眠专科或神经内科就诊，通过睡眠监测、量表评估（如匹兹堡睡眠质量指数）、甲状腺功能检测等明确病因，避免延误原发病治疗。

坚持科学生活方式调整

固定作息（每日23点前入睡，7点前起床，含周末），优化睡眠环境（黑暗、静音、18-22℃温度）；睡前1小时远离电子设备，避免蓝光刺激；下午3点后不摄入咖啡因，睡前3小时避免剧烈运动，可选择温和拉伸或冥想放松。

接受专业认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是治疗慢性失眠的一线非药物方案，经临床验证效果优于药物且持久。核心技术包括：①刺激控制法（床仅用于睡眠，有困意才上床）；②睡眠限制法（逐步缩短卧床时间，延长有效睡眠）；③认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知），建议由睡眠专科医生或心理咨询师指导。

短期药物辅助需遵医嘱

若非药物治疗效果不佳，可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需医生评估后开具处方，避免长期依赖。药物可能引发头晕、次日嗜睡，特殊人群（孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）禁用或慎用。

特殊人群个体化管理

老年人：减少午睡至30分钟内，避免睡前大量饮水；孕妇：优先非药物干预，睡前可听白噪音；儿童青少年：保证9-11小时睡眠，睡前避免使用社交软件；长期失眠者需警惕免疫力下降、情绪障碍风险，及时就医干预。