最近总是失眠，一到晚上就睡不着觉，怎么办

失眠是常见睡眠障碍，长期可影响身心健康，建议通过调整生活方式、优化睡眠环境、认知行为干预及必要时药物辅助（短期适用）综合改善，严重或持续失眠需及时就医。

一、调整生活方式

规律作息是基础：固定每日入睡/起床时间（含周末），避免熬夜或午间过度补觉。睡前3小时禁咖啡因、尼古丁，晚餐宜清淡（不过饱/空腹），睡前1小时不进食。适度运动（如快走、瑜伽）可提升睡眠质量，但避免睡前剧烈活动。

二、优化睡眠环境

营造“三要素”环境：安静（可用白噪音机）、黑暗（遮光窗帘+远离电子蓝光）、凉爽（18-22℃）。床仅用于睡眠，禁止在床上工作/娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射。若躺下20分钟未入睡，起身做放松活动（如听轻音乐），困意明显再回床。

三、认知行为干预

认知行为疗法（CBT-I）为一线方案：减少对失眠的焦虑（接受“偶尔失眠无害”），避免强迫入睡；睡前放松训练（如渐进式肌肉放松、正念冥想）可缓解紧张。白天规律活动，避免下午后补觉，防止打乱生物钟。

四、短期药物辅助

短期失眠（＜2周）可在医生指导下用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素（0.5-5mg，适用于昼夜节律紊乱者）。长期失眠不建议自行用药，需排查焦虑/抑郁等基础疾病。药物可能依赖，老年人、肝肾功能不全者慎用。

五、特殊人群注意事项

老年人优先非药物干预，避免滥用镇静药；孕妇失眠以放松训练为主，严重时就医；儿童青少年保证9-11小时睡眠，减少睡前屏幕暴露；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需控制原发病，再针对性处理失眠。

（注：药物名称仅作说明，具体用药需遵医嘱，特殊人群需由医生评估。）