孕晚期补钙吃什么

孕晚期补钙应以食物补充为核心，优先选择高钙且易吸收的天然食物，必要时在医生指导下服用钙剂。

一、乳制品优先选择

每日摄入300-500ml牛奶（含钙约100mg/100ml）或等量无糖酸奶（钙含量与牛奶相近），每周2-3次食用奶酪（每次20-30g，含钙约799mg/100g），可提供约800-1000mg元素钙，且吸收率达30%-40%，是孕晚期钙摄入的最佳来源。

二、豆制品与绿叶菜搭配

每日100g北豆腐（含钙138mg/100g）或200ml无糖豆浆（含钙10mg/100ml），搭配200-300g深绿色蔬菜（如芥菜230mg/100g、油菜108mg/100g），蔬菜建议焯水1-2分钟去除草酸，提升钙吸收率（草酸会与钙形成不溶物，降低吸收）。

三、高钙鱼虾与菌菇类

每周2次食用小鱼干（含钙221mg/100g）、虾皮（991mg/100g）或三文鱼（11mg/100g），搭配1个蛋黄（含维生素D约23μg/100g），或每日100g香菇（干品含钙258mg/100g），促进钙吸收。

四、特殊食材的灵活应用

乳糖不耐受者可选择舒化奶（低乳糖）、低乳糖酸奶或1000mg柠檬酸钙；饮食摄入不足时，需就医评估是否需额外补钙（推荐碳酸钙、葡萄糖酸钙等），但需避免空腹服用，建议随餐或餐后1小时内补充。

五、吸收与禁忌注意

补钙期间每日晒太阳15-20分钟（裸露四肢），促进皮肤合成维生素D；减少茶、咖啡、碳酸饮料摄入（鞣酸、咖啡因影响钙吸收），必要时监测血清钙水平（正常范围2.25-2.58mmol/L），避免过量补钙导致便秘或胎盘钙化。