失眠了怎么尽快入睡

失眠时可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息等非药物方法快速入睡，必要时在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类催眠药等辅助。

一、优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（温度18-22℃），选择支撑性好的床垫与枕头；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可用暖光小夜灯或阅读纸质书过渡。研究显示，适宜环境可缩短入睡时间15%-30%。

二、放松身心技巧

采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组紧绷后放松），每次5-10分钟；搭配轻柔自然音效（如雨声、海浪声），降低交感神经活性以缓解焦虑。临床验证，此类方法可缩短入睡潜伏期10-20分钟。

三、认知行为调整

避免强迫入睡，接受“短暂清醒也能恢复精力”的现实；若思绪杂乱，可睡前记录待办事项“释放大脑”，或专注身体扫描（感受四肢沉重感）。CBT-I（认知行为疗法）研究表明，认知重构（如纠正“必须睡满8小时”的错误认知）可降低入睡焦虑。

四、规律生活习惯

固定作息：每天同一时间上床与起床（包括周末），强化生物钟；睡前1小时禁用咖啡因、酒精、尼古丁（咖啡因半衰期6-8小时），晚餐清淡（避免辛辣/高脂/过饱），睡前2小时少量饮水防夜间口渴。

五、特殊人群与药物使用

孕妇：温水泡脚、左侧卧缓解不适；老年人：短期褪黑素（1-3mg/日）需遵医嘱，避免长期用苯二氮类（如艾司唑仑）；慢性病患者（如糖尿病、高血压）优先控制原发病。药物仅短期使用，不可自行调整剂量，苯二氮类可能引发依赖。