晚上睡觉失眠怎么办

失眠多因生活习惯、心理压力或环境因素诱发，短期可通过调整睡眠卫生、认知行为干预改善，长期失眠需排查疾病并就医，避免盲目依赖药物。

建立规律睡眠习惯

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免卧床超30分钟无法入睡时继续强迫躺卧，可起身做单调活动（如叠衣、听轻柔音乐）；睡前1小时远离电子设备，避免蓝光刺激，可尝试温水泡脚、深呼吸放松或冥想培养“床=睡眠”条件反射。

优化睡眠环境设计

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、温度18-22℃、湿度50%-60%，选择支撑性床垫与低枕（颈椎自然放松）；避免卧室放置电视、闹钟等干扰物，用白噪音（如雨声、海浪声）屏蔽外界噪音，提升睡眠质量。

认知行为干预（CBT-I）

通过专业指导纠正“必须睡够8小时”等错误认知，学习“睡眠限制疗法”（逐步减少卧床时间以提高睡眠效率）和“矛盾意向法”（主动接受清醒状态，减少强迫入睡焦虑）；睡前可进行渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）。

短期药物辅助（需遵医嘱）

若调整无效，可短期（1-2周）使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；褪黑素（0.5-3mg）适合时差或昼夜节律紊乱者，苯二氮类药物（如艾司唑仑）易成瘾，老年人需谨慎使用。

特殊人群注意事项

老年人避免过量使用褪黑素，优先排查高血压、糖尿病药物对睡眠的影响；孕妇禁用苯二氮类，可在医生指导下通过食用温牛奶、香蕉等天然助眠食物改善；儿童失眠需排查腺样体肥大、过敏等生理问题，慢性病患者（如心衰、哮喘）禁用含抗组胺成分的助眠药，建议优先非药物调节。