失眠的预防和如何提高睡眠质量

预防失眠需以规律作息、心理调节、环境优化为核心，结合认知行为疗法（CBT-I）及短期药物辅助（如褪黑素），可有效提升睡眠质量。

一、建立规律睡眠习惯

固定22:30-23:00入睡、6:30-7:00起床，避免卧床时玩手机或工作，床仅用于睡眠。睡前4-6小时禁咖啡因、尼古丁，睡前2小时不饮酒（酒精破坏深睡眠周期），晚餐以“七分饱”为宜，睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸）。

二、心理调节与放松训练

睡前1小时进行呼吸放松（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷5秒后放松）。焦虑者可提前写“烦恼清单”，将待办事项或负面情绪“转移”至纸上，避免睡前反复思考。

三、优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、眼罩隔绝光线（蓝光抑制褪黑素分泌，睡前1小时远离电子设备）。床品选择透气材质，避免床垫过软或过硬，仅将床作为睡眠场所，减少与床无关的活动。

四、科学运动与饮食配合

每日30分钟中等强度运动（如快走、游泳），避免睡前3小时内剧烈运动（升高体温影响入睡）。长期失眠者可在医生指导下短期补充褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时服用），但不建议自行长期使用。

五、特殊人群注意事项

老年人避免白天长时间午睡（不超过30分钟，下午3点后禁睡），睡前可喝少量温水防夜间脱水；孕妇建议左侧卧位，睡前40℃温水泡脚15分钟促进血液循环；儿童青少年每日需10-13小时睡眠，睡前1小时远离电子屏幕，以保证蓝光暴露＜1小时。