失眠调养怎么办

失眠调养需以规律作息、心理调节、环境优化为核心，结合饮食运动，必要时短期遵医嘱使用助眠药物。

规律作息，建立生物钟

固定每日睡眠/起床时间（含周末），午休控制在20-30分钟内，避免熬夜或白天过度补觉。研究证实，规律作息可缩短入睡潜伏期15-20分钟，提升睡眠效率20%以上。睡前2小时避免使用电子设备（手机/电脑），减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

心理调节与CBT-I

通过正念冥想（如“身体扫描”）、4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）缓解焦虑；认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠首选非药物方案，通过改变对睡眠的负面认知和行为习惯，临床有效率超60%，长期疗效优于药物干预。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（耳塞/白噪音机）、温度18-22℃；选择支撑性床垫和高度合适的枕头（成人枕头高度约8-12cm）。避免卧室用于工作娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射，提升入睡速度。

饮食与运动辅助

睡前6小时禁咖啡因（咖啡/茶/可乐）、睡前3小时不饮酒；晚餐清淡，睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸）或少量香蕉（含镁）。白天规律运动（如快走、游泳）30分钟，促进血清素分泌，改善睡眠质量，但睡前3小时内避免剧烈运动。

特殊人群与药物使用

老年人需防跌倒，优先非药物干预；孕妇/哺乳期妇女仅遵医嘱短期使用褪黑素；儿童以作息调整和行为干预为主。助眠药物可选非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需短期（<2周）使用，避免依赖，严格遵医嘱。