想睡睡不着怎么办

失眠表现为入睡困难、睡眠维持障碍或早醒，长期影响身心健康。应对需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的药物辅助，优先采用非药物干预手段。

一、生活方式与习惯调整：规律作息，固定每日入睡和起床时间（包括周末），建立稳定生物钟，研究显示规律性作息可缩短入睡潜伏期15~20分钟。睡前3~4小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐清淡易消化，避免过饱或空腹。每日规律中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动。

二、认知行为干预：认知重构，减少对失眠的过度关注和负面预期，接受不完美睡眠；刺激控制疗法，仅将床用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作、进食、使用电子设备，强化床与睡眠的条件反射。

三、睡眠环境优化：控制卧室温度18~22℃，使用遮光窗帘或眼罩保持黑暗，避免蓝光及强光；降低噪音，可用耳塞或白噪音机，适宜的温湿度与黑暗环境可提升深睡眠比例。

四、特殊人群注意事项：儿童（<12岁）避免睡前电子设备使用，固定睡眠时长（学龄前10~13小时，学龄期9~11小时），优先亲子陪伴与规律作息；孕妇采用左侧卧位，睡前1小时温水泡脚（38~40℃，15~20分钟），避免仰卧及情绪激动；老年人（≥65岁）睡前1~2小时减少液体摄入，避免夜间频繁起夜，慎用抗胆碱能药物（如某些抗抑郁药），降低认知障碍风险。

五、药物辅助使用：仅在医生评估后短期使用，如非苯二氮类（佐匹克隆、右佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）。儿童、青少年、哺乳期女性及严重精神障碍患者禁用，需严格遵医嘱，避免长期依赖。