每天晚上失眠怎么办，总是睡不着

每天长期失眠需从生活方式、环境调整、认知行为等多方面综合干预，必要时短期在医生指导下使用助眠药物。

一、建立规律作息

固定每日入睡（如23:00前）和起床时间（如6:30），包括周末，避免熬夜或过度补觉。研究表明，生物钟紊乱会显著降低睡眠质量，规律作息可强化身体节律信号。

二、优化睡眠环境

卧室需保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用耳塞）、凉爽（温度18-22℃），湿度50%-60%。床仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作、刷手机，帮助大脑建立“床=睡眠”的条件反射。

三、睡前放松管理

睡前1小时避免电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可进行放松训练：如“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次），或“渐进式肌肉放松”（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），帮助副交感神经兴奋，降低焦虑。

四、特殊人群注意事项

老年人：排查降压药、利尿剂等对睡眠的影响，避免夜间频繁起夜；

孕妇：禁用非处方助眠药物，优先通过白噪音、温水泡脚改善；

儿童/青少年：保证每日9-10小时睡眠，睡前1小时远离社交软件，避免信息过载；

慢性病患者：如甲亢、心衰患者需控制基础疾病症状，避免夜间不适影响入睡。

五、药物辅助原则

短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；长期失眠需排查焦虑/抑郁等病因，联合心理治疗。严禁自行服用苯二氮类药物（如艾司唑仑），避免依赖或呼吸抑制风险。