失眠，睡觉质量不好，怎么办

改善失眠需以生活方式调整为基础，结合睡眠环境优化、认知行为干预（CBT-I），必要时短期科学用药，特殊人群需个体化处理。

规律作息是核心：固定每日入睡/起床时间（±1小时），包括周末，强化生物钟节律。避免睡前摄入咖啡因、尼古丁及酒精，其会破坏深睡眠周期。饮食上，睡前2小时减少高糖高脂食物，可少量饮用温牛奶或食用香蕉助眠。适度运动（如快走）提升睡眠质量，但需在睡前3小时完成。

优化睡眠环境：①遮光窗帘+暖光照明，避免电子设备蓝光；②用白噪音掩盖干扰音，床仅用于睡眠，建立“床=睡眠”条件反射；③控制卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，人体舒适温度利于入睡。

认知行为干预（CBT-I）是一线方案：①刺激控制法：有睡意才上床，20分钟未睡则起床做单调活动（如叠衣），困后再回床；②睡眠限制法：逐步延长卧床有效时间至生理需求（成人7-9小时）；③认知调整：减少对失眠的焦虑，接受“偶尔失眠不影响健康”，避免强迫入睡。

特殊人群用药需谨慎：老年人避免长期使用苯二氮类（如艾司唑仑），优先CBT-I；孕妇/哺乳期以非药物调整为主；儿童保证10-13小时睡眠，睡前远离电子设备；慢性病患者需短期褪黑素（≤3mg/日）或非苯二氮类（如唑吡坦），需医生评估。

出现以下情况需及时就医：①每周≥3次入睡困难/早醒，持续1个月；②白天疲劳、注意力下降、情绪低落；③伴随打鼾/夜间憋醒、心悸；④排查OSA（阻塞性睡眠呼吸暂停）、焦虑抑郁等原发病，必要时多导睡眠监测（PSG）明确诊断。