晚上睡不着失眠怎么办呢

晚上睡不着失眠怎么办呢？

失眠需结合生活方式调整、睡眠卫生改善及必要的医疗干预，多数短期失眠可通过科学方法缓解。

一、建立规律睡眠习惯

固定每日入睡（如23：00）和起床（如7：00）时间，包括周末，避免熬夜或长时间补觉。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可尝试深呼吸、冥想等放松练习，避免睡前思考复杂问题。

二、优化睡眠环境

保持卧室安静（可用白噪音机）、昏暗（遮光窗帘或眼罩）、凉爽（温度18-22℃），湿度50%-60%。床仅用于睡眠，避免在床上工作、进食或玩手机，建立“床=睡眠”的条件反射。

三、调整饮食与运动

白天规律进食，睡前3小时避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。每日30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），避免睡前3小时剧烈运动（如跑步），以免体温升高影响入睡。

四、心理调节与放松技巧

压力是常见诱因，白天记录焦虑事件，睡前写“烦恼清单”并“放下”。尝试正念冥想（专注呼吸5-10分钟）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），降低交感神经兴奋。

五、特殊人群与医疗干预

孕妇、老年人、慢性病患者（高血压、糖尿病）需更谨慎，避免自行用药。苯二氮类（如阿普唑仑）、非苯二氮类（如佐匹克隆）等药物需遵医嘱。长期失眠（＞1个月）或伴随焦虑、打鼾等症状，应及时就医排查病因。

注：内容基于睡眠医学研究及临床指南，个体差异需结合自身情况调整，严重失眠请务必咨询医生。