失眠多梦怎么办，吃什么好

失眠多梦多与生活节律紊乱、情绪压力或饮食不当相关，通过科学调整生活习惯、合理饮食辅助及必要时规范用药，多数可有效改善。

一、生活习惯调整

规律作息是核心，建议固定每日23:00前入睡、7:00起床，避免熬夜或周末“补觉”打乱生物钟；睡眠环境需保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、温度18-22℃；睡前1小时远离电子设备，可温水泡脚（40℃，15分钟）或听舒缓音乐放松。

二、饮食辅助改善

增加富含色氨酸食物：牛奶、香蕉、杏仁（色氨酸转化为血清素，调节神经放松）；补充镁元素：深绿蔬菜、全谷物、南瓜籽（镁离子降低神经兴奋性）；适量食用助眠成分：燕麦（含β-葡聚糖）、酸枣仁（研究证实可缩短入睡时间）。睡前3小时禁咖啡因、酒精及辛辣食物。

三、心理状态调节

采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）；白天30分钟有氧运动（快走、瑜伽），避免睡前剧烈运动；长期失眠伴焦虑者，建议接受认知行为疗法（CBT-I，循证医学证实优于药物）。

四、药物规范使用

短期失眠可遵医嘱用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）；褪黑素受体激动剂（雷美替胺）适用于昼夜节律失调者；慢性失眠需排查甲状腺疾病、睡眠呼吸暂停等原发病，禁用含苯海拉明的复方感冒药。

五、特殊人群注意

孕妇失眠：薰衣草按摩+左侧卧位；老年失眠：避免长效苯二氮类（如氯硝西泮），可选酸枣仁提取物；糖尿病患者：睡前加餐选无糖酸奶；高血压患者：禁用含麻黄碱的助眠产品，优先非药物干预。