失眠多梦，睡眠障碍，怎么办

失眠多梦、睡眠障碍需结合生活方式调整、环境优化、认知行为干预及必要时规范药物治疗，科学管理可有效改善睡眠质量。

一、建立规律生活方式

每日固定就寝与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，逐步同步生物钟。睡前1小时停用电子设备，减少蓝光刺激；避免摄入咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡七分饱，睡前3小时不进食。

二、优化睡眠环境

营造黑暗、安静、凉爽的睡眠空间：使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机；卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%；床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机，减少条件性觉醒。

三、实施认知行为干预

睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松缓解焦虑；避免反复思考未完成事务，可通过“思维暂停”技巧转移注意力。若卧床20分钟未入睡，立即起床至昏暗环境活动，待有困意再返回床上。

四、特殊人群注意事项

老年人避免长期使用苯二氮类药物，优先非药物干预；孕妇以情绪调节、规律作息为主，慎用褪黑素；儿童需培养固定睡前仪式（如讲故事、温水浴），减少白天午睡时长，避免睡前兴奋活动。

五、及时就医与规范用药

若睡眠障碍每周≥3次且持续1个月以上，或伴随白天头晕、情绪低落等症状，需排查焦虑、抑郁或慢性疾病。药物治疗以非苯二氮类（如佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等为主，需严格遵医嘱使用，避免依赖。

注：内容基于临床睡眠医学指南及循证研究，具体方案需结合个体情况由医生评估调整。