长时间失眠，睡不着，怎么办

长时间失眠可通过科学排查诱因、改善睡眠习惯、认知行为干预及规范用药综合解决，多数慢性失眠经2-4周干预可显著改善。

明确失眠类型与诱因：慢性失眠（持续3个月以上）常与心理压力、作息紊乱、躯体疾病（如甲状腺功能异常）或药物（咖啡因、激素类）相关。可通过记录睡眠日记（包括入睡时间、夜间醒来次数）初步判断，必要时就医排查潜在病因。

建立科学睡眠卫生习惯：固定作息（如23点前睡、7点起），睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），保持卧室黑暗凉爽（温度18-22℃）。避免卧床时玩手机、工作，仅将床用于睡眠，若20分钟内未入睡，及时起身至昏暗环境放松。

认知行为干预（CBT-I）：一线非药物方案包括：①睡眠限制（缩短卧床时间至仅够维持生理睡眠需求，逐步延长）；②刺激控制（床上仅睡眠，建立床=睡眠的条件反射）；③放松训练（如4-7-8呼吸法、正念冥想）。研究显示CBT-I可改善80%慢性失眠者的睡眠质量，效果优于药物且无依赖。

规范使用助眠药物：必要时短期使用非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）或低剂量抗抑郁药（如曲唑酮）。特殊人群（孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）需遵医嘱，避免长期连续使用以防依赖。

特殊人群与就医提示：老年人优先调整生活习惯，避免过量镇静药物；儿童失眠多与焦虑或作息不规律相关，可通过睡前故事改善。若失眠伴随情绪低落、白天嗜睡、打鼾严重等，需及时就医排查睡眠呼吸暂停、抑郁症等潜在疾病。