如何克服失眠呢

克服失眠需通过行为调整、环境优化、认知修正、科学饮食运动及必要时规范药物干预，结合睡眠卫生与认知行为疗法（CBT-I）改善睡眠节律。

建立规律作息，固定入睡与起床时间（包括周末），避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。床仅用于睡眠，减少在床上工作/刷手机的条件反射。老年人需避免昼夜颠倒，逐步调整生物钟至规律周期。

优化睡眠环境：保持黑暗（≤200lux）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘、白噪音机辅助。湿度控制在50%-60%，减少床上非睡眠活动。孕妇可适当调高室温，但避免过热影响代谢。

认知调整：纠正“必须睡满8小时”等错误认知，接纳短暂失眠的正常性。睡前1小时进行放松练习（如4-7-8呼吸法），避免反复思考焦虑事件。CBT-I是一线推荐方法，青少年学业压力大时需优先调整认知与时间管理。

饮食与运动管理：睡前6小时禁咖啡因（咖啡/茶/可乐）、尼古丁（吸烟），睡前3小时不饮酒（虽助眠但破坏睡眠周期）。规律有氧运动（如快走）可提升睡眠质量，但避免睡前3小时内剧烈运动（如HIIT）。糖尿病患者需监测睡前血糖，避免低血糖诱发失眠。

必要时药物干预：短期使用非苯二氮类（如佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等助眠药，需遵医嘱。不建议长期依赖，避免成瘾或耐药。呼吸睡眠暂停综合征患者慎用，孕妇、哺乳期女性及儿童禁用药物，老年患者需从小剂量开始。