晚上没有睡意怎么办

晚上没有睡意多与生物钟紊乱、环境刺激或心理压力有关，可通过规律作息、优化睡眠环境、放松身心、调整饮食及必要时医疗干预等综合措施改善。

建立规律作息：固定每日入睡（23：00前为佳）和起床时间（如7：00），即使周末也保持一致，避免熬夜或过度补觉。生物钟研究表明，规律作息可使睡眠启动速度提升20%-30%（《Sleep》2022年研究）。

优化睡眠环境：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（可用白噪音机）、温度18-22℃。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。

睡前放松训练：采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组紧绷-放松），避免工作、情绪激动或刺激性娱乐活动。临床观察显示，放松训练可缩短入睡潜伏期15-20分钟。

调整饮食结构：下午2点后避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），睡前3小时禁食辛辣、高脂食物；酒精可能缩短入睡时间，但会破坏深睡眠周期，睡前4小时不饮酒。

特殊人群与医疗干预：慢性失眠（每周≥3次，持续1个月以上）需排查焦虑抑郁或躯体疾病（如甲状腺功能亢进）；孕妇、哺乳期女性及老年人失眠优先非药物干预，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或非苯二氮类药物（如佐匹克隆），避免自行用药。

（注：药物仅为举例，具体使用需遵医嘱）