失眠难入睡应该怎么办

失眠难入睡可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节等非药物方式改善，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物（如唑吡坦、艾司唑仑）。

调整生活节律

固定每日入睡与起床时间（包括周末），偏差不超过30分钟，帮助调节生物钟。睡前1小时避免高强度脑力活动，可进行轻柔拉伸或阅读纸质书，减少神经兴奋度。

优化睡眠环境

卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音或耳塞）、凉爽（温度18-22℃为宜），选择支撑性床垫与低枕。避免卧室用于工作或娱乐，建立“床-睡眠”条件反射。

心理调节与放松训练

睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或正念冥想，降低焦虑感。若思绪活跃，可尝试“单调场景注意力训练”（如专注呼吸节奏）。

科学饮食与刺激物规避

睡前4-6小时禁咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。晚餐清淡，避免过饱或空腹，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或吃半根香蕉（镁元素助放松）。

特殊人群注意事项

孕妇、老年人、慢性病患者（如高血压、糖尿病）优先采用非药物干预，避免自行服用褪黑素或镇静药物。若长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），需就医排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等病因，短期用药需医生评估。