失眠怎么办，最近总是睡不着觉

长期失眠可通过综合干预改善，包括调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮类助眠药物。

规律作息与睡前习惯：固定每日入睡/起床时间（含周末），避免卧床过久或强迫入睡。睡前1小时远离电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌；避免咖啡因、尼古丁及睡前大量进食/饮酒。

优化睡眠环境：卧室维持18-22℃凉爽、黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞），仅用于睡眠，减少床的非睡眠关联行为。定期清洁卧室，降低尘螨等过敏原对过敏体质者的影响。

心理调节与压力管理：采用认知行为疗法（CBT-I）调整对睡眠的焦虑认知，每日固定15分钟“担忧时间”隔离睡前思绪。尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）或渐进式肌肉放松，快速缓解身体紧张。

特殊人群注意事项：老年人慎用苯二氮类药物（防跌倒），优先非药物干预；孕妇需在产科医生指导下调整睡眠习惯，避免自行用药；儿童青少年应建立规律作息，减少睡前屏幕暴露；慢性病患者（如糖尿病）需监测夜间生理指标，避免睡眠干扰基础病管理。

短期药物辅助：确需用药时首选非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），成瘾性较低；褪黑素仅适用于昼夜节律紊乱（如倒时差），健康人不建议常规使用。避免长期依赖药物，停药需在医生指导下逐步减量。