哪些食物含钙量高

乳制品类中牛奶每100毫升约含钙且钙磷比例适宜利于吸收，青少年、老人可通过饮用补充，酸奶钙含量与牛奶相近且乳酸菌助钙吸收利用适合肠胃好人群；豆制品类北豆腐每100克约含钙且适合各类人群，更年期女性可食，黄豆每百克含钙可制豆浆饮用；海产品类虾皮含钙极高但钠高需谨慎，紫菜每百克约含钙且孕妇可适量食用；绿叶蔬菜类苋菜每百克约含钙红色更高烹饪焯水利吸收，芥蓝每百克约含钙可搭配肉类炒制；坚果类杏仁每百克约含钙可适量食用但肥胖、糖尿病者需注意。

一、乳制品类

1.牛奶：每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，且其钙磷比例适宜，利于钙的吸收，是日常补钙的优质来源，儿童、成人及老年人均可通过饮用牛奶补充钙。例如，青少年处于骨骼快速发育阶段，每日饮用300-500毫升牛奶能满足部分钙需求；老年人因钙流失明显，牛奶是简便有效的钙补充方式。

2.酸奶：发酵后的酸奶钙含量与牛奶相近，每100克约含钙118毫克左右，且其中的乳酸菌有助于改善肠道功能，促进钙的吸收利用，适合肠胃功能较好的人群，如成年女性可适量饮用酸奶来补钙。

二、豆制品类

1.北豆腐：每100克北豆腐含钙约138毫克，制作过程中添加的凝固剂会增加钙含量，且豆腐易于烹饪搭配，适合各类人群。对于素食者来说，北豆腐是重要的钙来源；更年期女性因雌激素变化易钙流失，可通过食用北豆腐等豆制品补充钙。

2.黄豆：每100克黄豆含钙约191毫克，可制成豆浆饮用，每100毫升豆浆约含钙10毫克左右，日常饮用豆浆也能辅助补钙，儿童适量饮用豆浆对骨骼发育有益，需注意避免给低龄儿童过量饮用可能导致消化不良等问题。

三、海产品类

1.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，是含钙极高的海产品，但因钠含量较高，高血压患者等需谨慎食用，可偶尔少量食用以补充钙，如健康成年人可每周食用1-2次虾皮，但要控制每日钠摄入总量。

2.紫菜：每100克紫菜约含钙264毫克，紫菜可用于煲汤、凉拌等，孕妇可适量食用紫菜补充钙，同时紫菜富含碘等营养成分，对孕妇和胎儿甲状腺发育有一定好处，但碘摄入需适量，避免过量。

四、绿叶蔬菜类

1.苋菜：每100克苋菜约含钙180毫克左右，红色苋菜钙含量相对更高，烹饪时建议焯水减少草酸含量以利于钙吸收，老年人常吃苋菜可预防骨质疏松，烹饪方式上建议清炒或煮汤，避免过度烹饪破坏钙等营养成分。

2.芥蓝：每100克芥蓝约含钙128毫克，芥蓝可与肉类搭配炒制，儿童食用芥蓝需注意咀嚼充分，防止卡喉，且通过食用芥蓝能在补充钙的同时摄入其他维生素等营养物质，促进身体健康。

五、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含钙248毫克，杏仁可作为零食适量食用，每日食用10-15颗左右能补充钙，但坚果热量较高，肥胖人群需控制摄入量，糖尿病患者食用时要注意监测血糖变化，因其含有一定碳水化合物。