脸太瘦凹进去怎么增肥

增肥可通过饮食调整保证热量充足（用全谷物、优质蛋白、健康脂肪并合理加餐）、保证充足睡眠、适度进行力量运动，儿童增肥需以营养均衡为前提并关注生长发育，老年人增肥要选易消化食物且在有基础疾病时遵医嘱进行。

一、饮食调整

1.保证热量充足摄入：每日需摄入超过身体基础代谢消耗的热量，可通过增加主食量来实现，如将普通米饭替换为全谷物米饭（如燕麦饭、糙米杂粮饭等），每天可适当增加100~200克主食摄入，以提供额外能量；蛋白质摄入要充足，选择优质蛋白质来源，如瘦肉（鸡肉、牛肉等）每天可摄入100~150克、鱼类每周吃2~3次、豆类（豆腐、豆浆等）每日可食用100克左右、蛋类每天1个，蛋白质有助于维持肌肉量，对脸部饱满有帮助；脂肪摄入要均衡，可选择坚果（每日10~15克）、橄榄油等健康脂肪来源，但避免过量摄入油炸等高脂肪不健康食品。

2.合理安排进餐频率：除正常三餐外，可适当增加1~2次加餐，如在两餐之间吃一小把坚果、一杯酸奶或一片全麦面包，这样能持续为身体提供能量，避免每餐进食量过大造成肠胃负担，同时也能稳定血糖水平，利于营养吸收。

二、生活方式调整

1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲调节紊乱和代谢减慢。成年人每天应保证7~8小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间需相应延长，儿童6~12岁建议睡9~12小时，青少年13~18岁建议睡8~10小时，良好的睡眠能促进身体新陈代谢和营养物质的吸收利用，有助于体重增加。

2.适度运动促进肌肉增长：选择力量训练类运动，如俯卧撑、深蹲等，每周进行2~3次，每次20~30分钟，力量训练可增加肌肉量，肌肉量增加后能让脸部看起来更饱满。但运动要循序渐进，避免一开始就过度运动导致身体疲劳受伤，儿童进行运动时需在家长或专业人员陪同下进行，选择适合儿童的低强度力量训练或有氧运动，如跳绳、慢跑等，每次运动时间控制在30分钟以内，避免影响正常生长发育。

三、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童增肥需以营养均衡为前提，避免通过高糖、高油零食来增肥，应通过增加正常三餐的摄入量来调整。保证每天摄入足够的蔬菜（每日300~500克）和水果（每日150~200克），同时搭配主食和蛋白质食物，确保营养全面。要关注儿童的生长发育情况，若有体重增长异常等问题，需及时咨询儿科医生，排查是否存在疾病因素影响体重增加。

2.老年人：老年人增肥要优先选择易消化吸收的食物，如粥类（小米粥、南瓜粥等）、软质面食（发糕、软面条等）。同时要留意老年人是否存在基础疾病，如消化系统疾病（胃炎、胃溃疡等）会影响食欲和营养吸收，若老年人有相关基础疾病，增肥需在医生指导下进行，避免因盲目增重加重肠胃负担或引发其他健康问题。增肥过程中要密切关注老年人的身体状况，如出现不适需及时调整饮食和生活方式。