失眠什么办法

睡眠调整涵盖睡眠卫生习惯调整（包括规律作息、优化睡眠环境、避免睡前刺激）、心理行为疗法（如认知行为疗法-失眠的认知重构、刺激控制、睡眠限制）、特殊人群（儿童青少年需保充足规律睡眠等、孕妇可通过调整睡姿等放松改善、老年人维持规律作息等）注意事项，非药物干预效果不佳时谨慎药物干预且不同人群用药有相应要求。

一、睡眠卫生习惯调整

1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不应大幅调整，以维持生物钟的稳定性，一般成年人建议每晚7-9小时的睡眠时间，儿童青少年根据年龄有不同需求，如小学生10-12小时、中学生9-11小时等。

2.优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18-25℃较适宜），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境。

3.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌；同时减少睡前咖啡因（如咖啡、浓茶）和尼古丁的摄入，咖啡因的提神作用可能持续数小时，建议下午4点后避免饮用含咖啡因饮品。

二、心理行为疗法

1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）

认知重构：纠正对失眠的错误认知，例如不过度担忧失眠导致的日间功能障碍等负面后果，以缓解焦虑情绪，焦虑往往会加重失眠。

刺激控制疗法：建立床与睡眠的特定联系，仅在有困意时才上床，若躺在床上15-20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行放松活动（如深呼吸、冥想），待有困意时再返回上床，避免在床上进行非睡眠相关活动（如玩手机、看电视等）。

睡眠限制疗法：根据自身实际睡眠情况限制卧床时间，例如若平均每晚实际睡眠时间为5小时，则将卧床时间限制为5小时，随着睡眠质量改善逐渐增加卧床时间，以提高睡眠效率。

三、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：应保证充足且规律的睡眠以促进生长发育，营造安静、无电子设备干扰的睡眠环境，避免睡前过度兴奋（如剧烈运动、观看刺激性视频等），家长可协助培养良好作息习惯。

2.孕妇：失眠时可通过调整睡姿（如左侧卧位）、睡前温水泡脚、听轻柔音乐等方式放松身心来改善睡眠，一般不建议自行服用药物，若需干预应咨询医生，严格评估药物对胎儿的风险。

3.老年人：老年人睡眠浅、睡眠时间短属正常生理现象，但仍需维持规律作息，可适度进行日间活动但避免下午和傍晚过多午睡，同时注意卧室环境安全，防止夜间起夜时摔倒，若失眠严重需干预，应选择对日间影响小的药物，且需在医生指导下使用。

四、药物干预（非首选，需谨慎）

当非药物干预效果不佳时可考虑药物，但需严格遵循医疗规范。老年人宜选择半衰期短的药物，避免次日出现嗜睡等影响生活的情况；儿童一般不推荐药物干预，优先采用非药物手段；孕妇用药需充分评估风险，在医生权衡利弊后谨慎使用，药物使用仅需明确名称，严禁涉及具体服用指导。