吃什么食物能改善睡眠质量

富含色氨酸的食物有色氨酸可助合成褪黑素调节睡眠坚果种子类如葵花籽适量食用肉类中火鸡肉是良好来源豆类中黄豆可制豆浆饮用富含镁的食物有镁能放松肌肉神经深色蔬菜如菠菜可烹饪食用全谷类食物中燕麦可作早餐食用富含B族维生素的食物有B族维生素参与神经系统代谢调节睡眠粗粮中玉米可作主食一部分蛋类中鸡蛋是良好来源。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

坚果种子类：比如葵花籽，每100克葵花籽中色氨酸含量较为可观。葵花籽在日常饮食中易于获取，可作为休闲零食适量食用，对于一般人群来说，每天吃一小把（约30-50克）能为身体补充一定量的色氨酸来助力睡眠，但对于有肥胖风险的人群，要注意控制量，因为其脂肪含量也较高。

肉类：turkey（火鸡肉）是色氨酸的良好来源，其色氨酸含量相对丰富。对于大多数成年人，适量摄入火鸡肉，如每餐吃100-150克左右，能帮助改善睡眠。但对于患有高血压、高血脂的人群，要选择去皮的火鸡肉，并且控制整体的摄入量，避免因脂肪和胆固醇摄入过多加重病情。

豆类：像黄豆，每100克黄豆中含有一定量的色氨酸。可以将黄豆制成豆浆饮用，一般建议每天喝200-300毫升，对于儿童来说，由于其消化系统尚未完全发育成熟，豆浆的饮用要适量，避免一次性饮用过多引起腹胀等不适。

二、富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

深色蔬菜：菠菜是富含镁的深色蔬菜之一，每100克菠菜中镁含量较为可观。一般人群可以将菠菜用于烹饪，如清炒菠菜等，每餐食用100-150克左右。对于孕妇来说，菠菜是很好的营养来源，但要注意烹饪前先焯水，去除其中部分草酸，因为草酸会影响钙、镁等矿物质的吸收，孕妇每天摄入菠菜量可控制在100克左右。

全谷类食物：燕麦是常见的全谷类食物，富含镁。一般人群可以将燕麦作为早餐食用，如煮燕麦粥，每天吃50-100克左右。对于糖尿病患者，要选择无糖燕麦，并且注意控制摄入量，因为燕麦中的碳水化合物也会影响血糖，一般建议在医生或营养师的指导下食用，每天摄入量控制在30-60克左右。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有一定调节作用。

粗粮：玉米是常见的粗粮，富含B族维生素。一般人群可以将玉米作为主食的一部分，如煮玉米，每餐吃1-2根（约100-200克）。对于儿童，玉米要注意烹饪得软烂，避免发生呛噎等情况，每天食用量控制在50-100克左右。

蛋类：鸡蛋是B族维生素的良好来源，一个鸡蛋中含有多种B族维生素。一般成年人每天吃1个鸡蛋较为合适，对于高血脂患者，在医生允许的情况下，可每周吃3-5个鸡蛋，但要注意胆固醇的整体摄入情况。