减肥晚餐食谱吃什么好

低热量蔬菜类晚餐有凉拌黄瓜（黄瓜富含水分热量低可凉拌且不同人群有食用注意）和清炒西兰花（西兰花营养丰富热量低清炒时少量油调味不同人群有食用注意）；优质蛋白类晚餐有清蒸鱼（鱼类是优质蛋白良好来源清蒸可保留营养不同人群有食用注意）和豆腐炖白菜（豆腐含植物蛋白白菜热量低一起炖煮不同人群有食用注意）；低GI主食类晚餐有杂粮饭（用糙米黑米燕麦等混合煮成富含膳食纤维不同生活方式人群有食用注意）和全麦面条（保留麸皮等GI值低煮时可搭配青菜和低热量酱料不同人群有食用注意）。

一、低热量蔬菜类晚餐

（一）凉拌黄瓜

黄瓜富含水分，每100克约含16克水分，热量较低，约16千卡。可以将黄瓜洗净切丝，加入少许蒜末、生抽、香醋、香油凉拌。蒜末有一定杀菌作用，生抽提供咸味且相对低盐，香醋能增加风味又不会带来过多热量。对于不同年龄人群，儿童可适量减少蒜末用量，避免刺激过强；成年人可根据口味调整调料量。

（二）清炒西兰花

西兰花营养丰富，富含维生素C等。每100克西兰花热量约36千卡。清炒时只需少量油，将西兰花洗净切成小朵，热油后放入西兰花快速翻炒，加少许盐调味。老年人食用时要注意西兰花切得不宜过大，便于咀嚼；减肥人群可控制油盐用量。

二、优质蛋白类晚餐

（一）清蒸鱼

鱼类是优质蛋白的良好来源，比如鲈鱼，每100克约含18.6克蛋白质，热量约105千卡。清蒸能最大程度保留鱼的营养，减少油脂摄入。将鱼处理干净后，用葱姜等去腥，放入蒸锅蒸熟，淋上蒸鱼豉油。不同年龄人群，儿童可选择刺少的鱼类，如龙利鱼，烹饪时注意蒸熟透；高血压患者要控制蒸鱼豉油的用量，避免钠摄入过多。

（二）豆腐炖白菜

豆腐富含植物蛋白，每100克北豆腐约含8.1克蛋白质，热量约72千卡；白菜热量低，每100克约17千卡。将豆腐切块，白菜切块，一起炖煮，加少量盐调味。青少年可正常食用，增加饱腹感；糖尿病患者要注意控制豆腐和白菜的总量，因为豆腐虽好但也有一定碳水化合物含量，白菜也要注意食用量。

三、低GI主食类晚餐

（一）杂粮饭

可以用糙米、黑米、燕麦等按一定比例混合煮成杂粮饭。糙米每100克热量约111千卡，富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖和减少热量摄入。对于不同生活方式人群，上班族可提前准备好杂粮，晚上直接加热食用；减肥人群要控制杂粮饭的量，一般每餐约100-150克干重。

（二）全麦面条

全麦面条保留了小麦的麸皮等，富含膳食纤维，GI值相对较低。煮全麦面条时，可搭配少量青菜和低热量的酱料，如番茄沙司等。老年人食用全麦面条要注意煮得软烂些，便于消化；健身人群可在运动后适量食用，补充能量又不会导致热量过剩。