失眠多梦

失眠多梦是睡眠过程中频繁出现梦境致睡眠质量下降醒后疲惫的睡眠障碍，常见诱因有长期精神压力过大、焦虑或抑郁等情绪问题、环境因素及不良生活方式等，非药物干预包括保持固定作息、营造舒适睡眠环境、睡前进行深呼吸等放松训练，特殊人群中儿童需避免睡前过度兴奋并保持卧室舒适安静，妊娠期女性要选舒适体位、调整心态适度散步且避免滥用助眠药物，老年人群需关注基础疾病控制、优先调整生活方式并谨慎用助眠药物，围绝经期女性可通过有氧运动、均衡饮食调节，必要时在医生评估下采取安全干预手段。

一、定义与常见诱因

失眠多梦是指睡眠过程中频繁出现梦境，导致睡眠质量下降、醒后仍感疲惫的睡眠障碍表现。其常见诱因包括：长期精神压力过大、焦虑或抑郁等情绪问题、环境因素（如噪音、强光干扰）、不良生活方式（如睡前使用电子设备、摄入咖啡因或酒精）等。

二、非药物干预措施

1.规律作息调整：保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，有助于调节生物钟，提升睡眠的稳定性。例如，每天固定在23：00左右上床准备入睡，次日7：00左右按时起床，长期坚持可改善睡眠节律。

2.优化睡眠环境：营造安静、黑暗且温度适宜的睡眠空间，可使用遮光窗帘阻挡光线，佩戴耳塞隔绝噪音，选择舒适的床垫和枕头以提升睡眠舒适度。

3.睡前放松训练：睡前可通过深呼吸练习缓解紧张情绪，如采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5-10分钟；也可进行渐进性肌肉松弛法，从脚部开始逐步紧张并放松全身肌肉，帮助身体进入放松状态；还可通过冥想、正念练习等方式平复心理状态，避免睡前接触剧烈运动、惊悚影视等刺激性内容。

三、特殊人群注意事项

儿童群体：应避免睡前过度兴奋，家长可通过读绘本、轻柔哼唱等温和方式帮助儿童放松入睡，同时注意保持儿童卧室环境的舒适与安静，避免因睡前刺激影响睡眠质量及多梦情况。

妊娠期女性：因身体变化易出现睡眠问题，需尽量选择舒适体位休息，避免因焦虑情绪加重失眠多梦状况，可通过调整心态、适度散步等方式改善睡眠，但应避免自行滥用助眠药物。

老年人群：若合并高血压、糖尿病等慢性病，需关注基础疾病控制对睡眠的影响，优先通过调整生活方式改善睡眠，如保持规律作息、适度日间活动等，同时应避免自行随意服用助眠药物，需在医生评估后谨慎选择安全的干预措施。

围绝经期女性：因激素变化易出现失眠多梦，可通过适度有氧运动（如快走、瑜伽）、均衡饮食（增加富含钙、镁食物摄入）等方式调节身体状态，必要时在医生专业评估下考虑安全、适宜的干预手段来改善睡眠状况。