吃什么可以提高免疫力和抵抗力

科学饮食通过补充免疫必需营养素、调节肠道菌群及减轻慢性炎症，可有效提升免疫力。核心策略包括优质蛋白摄入、维生素矿物质补充、膳食纤维调节肠道免疫、功能性食物抗炎，以及建立健康饮食模式。

优质蛋白质：免疫细胞的“建筑材料”

蛋白质是抗体、免疫球蛋白、免疫细胞（如T细胞、NK细胞）的核心构成物质。研究证实，蛋白质摄入不足会导致免疫细胞增殖受抑、抗体生成减少。推荐优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽蛋（鸡蛋、鸭蛋）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）等优质蛋白，每日摄入量成年人为1.0-1.2g/kg体重。特殊人群：肾病患者需在医生指导下控制蛋白总量，避免加重肾脏负担。

维生素与矿物质：免疫功能的“调节剂”

维生素C（新鲜果蔬如彩椒、猕猴桃）可促进免疫细胞活性，增强黏膜屏障；

维生素D（深海鱼、蛋黄、强化奶）参与免疫细胞分化，临床研究显示维生素D缺乏者感染风险升高；

锌（牡蛎、坚果、红肉）参与免疫信号传导，缺锌会导致NK细胞活性下降。

建议每日摄入维生素C≥100mg、维生素D≥400IU，特殊人群（老年人、孕妇）可在医生指导下监测指标并适量补充。

膳食纤维：肠道免疫的“守护者”

肠道是人体最大免疫器官，膳食纤维通过喂养有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）、维持肠道屏障完整性，减少炎症反应。全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜）、菌藻类（木耳、海带）是膳食纤维的优质来源，每日建议摄入25-30g。特殊人群：肠易激综合征、肠道术后患者需个体化调整摄入量，避免过量引起腹胀、腹泻。

功能性食物：免疫调节的“辅助剂”

发酵食品（无糖酸奶、纳豆、泡菜）含益生菌，可改善肠道菌群结构，降低感染风险；

深色蔬菜与浆果（紫甘蓝、蓝莓）富含多酚类物质，具有抗氧化、抗炎作用，可减少免疫细胞过度活化；

姜黄、大蒜中的活性成分（姜黄素、大蒜素）经研究证实可抑制炎症因子，辅助提升免疫功能。

健康饮食模式：免疫力的“基础保障”

规律进餐（定时定量）、足量饮水（1500-2000ml/日）可维持免疫细胞代谢；严格控糖（游离糖≤25g/日）、限油（≤25g/日）可避免高糖高脂对免疫细胞功能的抑制；减少加工食品（如香肠、薯片）摄入，避免添加剂干扰肠道菌群平衡。特殊人群：糖尿病患者需控制碳水总量，心衰/高血压患者每日盐摄入＜5g，以减轻器官负担。

免疫力提升需以均衡饮食为基础，结合免疫营养素、肠道健康、抗炎食物及科学饮食行为，特殊人群应在营养师指导下制定个性化方案。