哪些食物能补充矿物质

钙的良好食物来源有奶制品（适合儿童、生长发育中成年人、老年人、孕妇哺乳期女性）及豆制品（是素食者获取钙的重要植物性来源）；铁的丰富食物来源包括含血红素铁的红肉（适合一般人群、女性经期及孕妇等）和含铁量较高但胆固醇高需适量食用的动物肝脏；锌的常见食物来源有含锌丰富的海鲜（过敏者需避免）和坚果（良好来源但要控制量）；镁的主要食物来源是绿叶蔬菜和全谷物（分别适合一般人群及糖尿病患者等）。

一、钙的良好食物来源

1.奶制品：牛奶是钙的优质且常见来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，儿童处于生长发育阶段，骨骼生长需要大量钙，牛奶能为其提供充足钙支持；成年人日常活动维持骨骼健康也依赖钙的摄入；老年人钙流失速度加快，饮用牛奶有助于预防骨质疏松；孕妇和哺乳期女性因自身及胎儿需求，对钙的需求量增加，牛奶是很好的钙补充途径。

2.豆制品：以北豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙，黄豆等豆类同样富含钙，对于素食者而言，豆制品是获取钙的重要植物性食物来源，能满足身体对钙的需求。

二、铁的丰富食物来源

1.红肉：像牛肉，每100克瘦肉部分约含2.8毫克铁，猪肉、羊肉等红肉富含血红素铁，血红素铁的吸收率相对较高，能有效为一般人群补充铁元素，女性在经期会有失血情况，孕妇因胎儿生长发育需要额外补充铁，红肉是不错的铁来源，但需注意控制红肉摄入量，避免因饱和脂肪摄入过多引发健康问题。

2.动物肝脏：猪肝每100克约含22.6毫克铁，动物肝脏含铁量较高，但由于其胆固醇含量相对较高，一般建议每周食用1-2次，高胆固醇血症患者食用时需谨慎，要根据自身健康状况合理选择。

三、锌的常见食物来源

1.海鲜：牡蛎每100克约含71.2毫克锌，是含锌量丰富的海鲜，扇贝、海虾等贝类海鲜也富含锌，海鲜类食物可为一般人群补充锌，但对海鲜过敏者应避免食用海鲜来补充锌。

2.坚果：腰果每100克约含10.9毫克锌，核桃、杏仁等坚果也是锌的良好来源，坚果可作为日常零食适量食用来补充锌，但要注意控制食用量，避免因热量过高影响健康。

四、镁的主要食物来源

1.绿叶蔬菜：菠菜每100克约含29毫克镁，羽衣甘蓝等绿叶蔬菜同样富含镁，绿叶蔬菜能为一般人群补充镁，有助于维持神经肌肉的正常兴奋性等生理功能，不同年龄段人群均可从绿叶蔬菜中获取镁。

2.全谷物：燕麦每100克约含68毫克镁，糙米等全谷物也是镁的优质来源，全谷物对于注重膳食纤维和矿物质摄入的人群很重要，比如糖尿病患者选择全谷物，既能稳定血糖，又能补充镁等矿物质。