睡不着觉怎么办

非药物干预需调整卧室环境至安静黑暗且温度适宜、保持固定作息、应用深呼吸等放松技巧并避免睡前接触刺激因素，儿童要营造适合环境等，老年人需适度活动等，孕期女性保持左侧卧位等，若非药物干预无效可在医生评估后考虑医疗干预。

一、非药物干预措施

1.睡眠环境调整：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议温度保持在18~25℃，可使用遮光窗帘、耳塞等营造良好睡眠环境，利于放松身心进入睡眠状态。

2.作息规律：保持固定的上床和起床时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，帮助调节生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如每天固定22:00左右上床，早上6:30左右起床（可根据个人情况调整，但需保持相对稳定）。

3.放松技巧应用：

深呼吸：睡前进行缓慢的深呼吸，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次深呼吸持续5~10分钟，通过调节呼吸频率使身体放松，缓解紧张情绪。

渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次收紧腿部肌肉，保持5~10秒后放松，然后向上依次对腿部、腹部、肩部、颈部等肌肉群进行类似操作，通过肌肉的紧张与放松循环，帮助全身放松，促进睡眠。

4.认知行为调整：避免睡前过度兴奋或接触刺激性因素，如睡前1小时内避免长时间使用手机、电脑等带有蓝光的电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常睡眠；同时，避免睡前大量进食、饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶等），以免影响入睡。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：营造适合儿童的睡眠环境，固定睡前仪式，如讲睡前故事、听轻柔音乐等，帮助儿童建立睡眠联想；避免儿童白天过度睡眠，以防影响夜间入睡；同时，注意儿童卧室的安全性和舒适性，减少外界干扰因素对儿童睡眠的影响。

2.老年人：白天可适当进行轻度活动，如散步等，但应避免下午和晚上过量运动，以免导致身体兴奋难以入睡；老年人的睡眠环境同样需保证安静、舒适，温度适宜；此外，老年人应注意避免睡前大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠质量。

3.孕期女性：孕期女性睡眠问题较常见，需保持舒适的睡姿，一般建议采取左侧卧位；可通过温和的方式放松身心，如冥想等，但需避免使用可能影响胎儿的放松方法；同时，家人应给予更多理解和支持，帮助缓解孕期女性的心理压力，促进睡眠。

三、医疗干预提示（若非药物干预无效）

若长期存在严重睡眠问题且非药物干预无法缓解，可在医生评估后考虑医疗干预，但仅需提及可能涉及的医疗相关情况，不涉及具体药物使用指导等内容，医生会根据具体病情判断是否需要进一步的医疗措施来改善睡眠状况。